Studeni - mjesec zahvalnosti

Foto: Pexels (Creative Commons License)

Bliži se kraj godine, prosinac samo što nije pokucao na vrata, a s njime i najveselije blagdansko razdoblje. U užurbanim pripremama za slijedeću godinu, u prosincu su nam misli fokusirane na ono što je ispred nas - na planove, želje i sve ono što nas tek očekuje u novoj godini. U to vrijeme obično više nemamo vremena umiriti se, uroniti u sebe i razmisliti o svim dobrim stvarima koje su nam se dogodile u godini koju uskoro ostavljamo iza sebe.

Često nam se događa da odjednom, u listopadu, panično shvatimo da je već studeni i godina je pri kraju. Tada najčešće i naše misli odu u nekom nepoželjnom smjeru: fokusiramo se na ono što nismo uspjeli ostvariti, na situacije koje nismo imali prilike riješiti, obaveze koje nismo stigli obaviti.

Studeni se poput neke vakuum zone našao stisnut između godine koja tek dolazi i one koju uskoro ispraćamo: s jedne strane još nije došlo vrijeme za pakiranje poklona i planiranje praznika, a s druge strane od godine na izmaku više se ne može bogzna što očekivati.

Stoga, možda je upravo mjesec studeni idealna prilika da se okrenemo introspekciji i usmjerimo pažnju na sve dobre stvari koje inače u životu uzimamo zdravo za gotovo.

Zašto mjesec studeni ne bismo proglasili osobnim mjesecom zahvalnosti?

Zar ne bi bilo lijepo pobrojati svoje zahvalnosti i blagoslove, prije nego počne prosinačka (pred)blagdanska ludnica i dok još možda imamo malo više vremena za sebe? I kako to uopće učiniti na najjednostavniji način?

Odgovor na to pitanje bio bi - dnevnik zahvalnosti. Ništa komplicirano, zahtjevno ili opterećujuće: lakše je nego što zvuči.

Definicija zahvalnosti

Hrvatski jezični portal

Zahvalnost je iskaz priznanja za učinjeno dobro [primjeri: duboka zahvalnost; to ti je zahvalnost; u znak zahvalnosti; dugujem mu zahvalnost].

Wikipedia

Zahvalnost je pozitivan osjećaj ili stav kao odgovor na iskazanu dobrobit. Zahvalnost se osjeća nakon dobro učinjenog djela prema nama, na primjer, zahvala za pažnju ili uslugu, kao i različiti načini izražavanja toga osjećaja. Zahvalnost je složen osjećaj, koji se javlja na temelju emocionalne i racionalne procjene o tome što se događa.

Što je dnevnik zahvalnosti?

Zapravo, radi se o vrlo jednostavnom, ali moćnom alatu kojim, putem osjećaja zahvalnosti, nastojimo u sadašnjem trenutku osvijestiti sve one dobre stvari koje u životu imamo.

Psiholozi naglašavaju da se osobni osjećaj zadovoljstva i ispunjenosti temelji upravo na osjećaju zahvalnosti. Ako propustimo svjesno staviti fokus na svoje blagoslove, lako ih možemo previdjeti, a time ponekad iz vida izgubiti osjećaj smisla i životne svrhe.

Foto: Pinterest

Najmanje što možemo učiniti za sebe je svakog dana prisjetiti se barem jedne lijepe stvari koja nam je obilježila dan i kratko je zapisati. Već i sam pogled unatrag na zahvalnosti koje smo zapisali prethodnih dana djeluje na nas kao snažan motivator i pozitivan poticaj, pogotovo u danima kad nam se čini da sve ide naopako.

Promjenom percepcije i obraćanjem pažnje na zahvalnosti, počinjemo sve više primjećivati ono što nas čini sretnima, čime manje prostora ostavljamo uznemirujućim mislima koje nam ne služe.

Ako neko vrijeme ustrajemo sa zapisivanjem zahvalnosti, uskoro ćemo se u tome  istrenirati, pa ćemo početi kroz dan i spontano obraćati pažnju na sretne trenutke, koje ćemo htjeti zapisati.

Kako pisati dnevnik zahvalnosti?

Jedino pravilo je da nema nekih posebnih pravila, a nekoliko slijedećih smjernica pomoći će vam za početak.

Ako odlučite studeni proglasiti svojim mjesecom zahvalnosti, dovoljna će biti već i samo jedna zahvalnost na dan! Minuta vremena u vašem pretrpanom rasporedu.

Dnevnik zahvalnosti može biti u analognoj ili digitalnoj formi.

• Analogni dnevnik zahvalnosti

Klasična, tradicionalna, papirnata varijanta za one koji vole pisanje rukom i šuškanje olovke po papiru.

Poslužit će i najobičnija bilježnica veličine i formata po želji. Na kvadratiće ili crte, nova ili neka izvučena iz ladice ispod hrpe papira, svejedno je. Za one manje izbirljive, sasvim dobro će poslužiti i običan blok, pa čak i list praznog papira.

Za početak, u bilježnici ili na papiru, jednostavno ispišite datume za cijeli mjesec. Na vrhu stranice možete naznačiti mjesec i staviti naslov 'Moj dnevnik zahvalnosti'. U svojoj najjednostavnijoj formi, za zapise od jedne zahvalnosti na dan, dovoljna će vam biti jedna stranica bilježnice A5 formata.

Kao dnevnik zahvalnosti može vam poslužiti i zidni ili stolni kalendar, koji datumska polja ima dovoljno velika za upise od nekoliko riječi.

Također, obrazac kalendara možete pronaći i online ili ga sami kreirati u Word ili Excell dokumentu te jednostavno isprintati.

Ako ste ljubitelj planera ili rokovnika i redovito ih koristite, osim u mjesečni kalendar, svoje zahvalnosti možete upisivati i u tjedni ili dnevni plan. 

Međutim, najpraktičniji je mjesečni format, u kojem sve svoje mjesečne zahvalnosti imamo zapisane na jednom mjestu. 
Mjesečni kalendar koristan je i kad želimo izbjeći ponavljanje zapisa, jer ga jednim pogledom možemo pregledati, a osobito je važan kad se u loše dane želimo podsjetiti na svoje blagoslove i vratiti fokus na dobre stvari u svom životu

• Digitalni dnevnik zahvalnosti

Praktičan je za sve one koji žele svoje zahvalnosti upisivati u hodu, u trenutku inspiracije.

Obrazac mjesečnog kalendara možete iskreirati sami u dokumentu, a u Wordu, Excelu ili Outlooku na raspolaganju su čak i gotovi predlošci kalendara. 
Iako, predložak čak niti ne treba biti u obliku zidnog kalendara sa četvrtastim datumskim poljima, već se zapisi zahvalnosti mogu jednostavno datirati u kronološkom nizu, od vrha prema dnu stranice dokumenta, na isti način kao i u klasičnoj bilježnici.

Vrlo praktična digitalna varijanta je Google kalendar, koji se automatski sinhronizira sa svim vašim elektronskim uređajima.

Dnevnik zahvalnosti možete voditi i u online Google dokumentu, koji će vam biti pohranjen u oblaku i dostupan sa svih vaših računala i uređaja, bilo da ste na poslu, na putu ili kod kuće.

Što sve možemo zapisivati u dnevnik zahvalnosti?

U dnevniku zahvalnosti ne mjerimo i ne procijenjujemo: nema velikih i malih stvari, važnih i nevažnih - sve se računa! Naizgled i najmanja sitnica može biti nešto što vam je uljepšalo dan i zbog čega ste se smijali ili osjećali sretno i zadovoljno.

Zahvalnost mogu biti ljudi koje volite, stvari koje imate i dobro vam služe, neočekivana iznenađenja, smiješni momenti koji su vas od srca nasmijali, situacije u kojima vam je bilo ugodno, kišobran koji niste zaboravili ponijeti, ukusan sladoled koji ste s užitkom pojeli, dječji nestašluci koji su vas nasmijali - ukratko, nema ograničenja.

Foto: Pinterest

Da bi dnevnik imao svoju svrhu, nemojte se ponavljati i upisivati uvijek iste zahvalnosti - proširite svoju svjesnost, budite kreativni i potrudite se svaki dan pronaći nešto drugo na čemu ste zahvalni. 
Ponekad će to biti pravi izazov, no odjednom ćete spoznati kako ima stvari koje prije niste primijećivali i obraćali na njih pažnju, a zapravo vam mnogo znače.

Bit će možda i dana kad nećete imati ideja - tada zahvalite za sunčan dan, šalicu vrućeg čaja, na svom udobnom krevetu ili jednostavno na tome što ste - živi.

Trebate još ideja? Zahvalite kad ste...

              ... nešto uspješno riješili
              ... doživjeli neko ugodno iznenađenje
              ... osvijestili koliko cijenite to što ste vi i vaša obitelj zdravi i sigurni

              ... brzo ozdravili od prehlade - i na tome možete biti zahvalni

              ... konačno savladali neku tešku yoga pozu 
              ... primili neke dobre vijesti - i to zapišite
              ... ili kad je dan u školi ili na poslu bio bolji od očekivanog!
           

Zahvalite i sebi: na svojim vještinama, kreativnosti i sposobnostima. 

Možemo zahvaliti i na onom o čemu gotovo nikad posebno ne razmišljamo: zahvalimo na svom vidu, sluhu, sposobnosti plesanja ili na osobnosti koja nas čini dobrim ljudima.

Jedina stvar koju bi trebalo izbjegavati je uspoređivanje i izražavanje zahvalnosti za nešto što imamo (ili imamo bolje) u odnosu na druge ljude. Bolje je fokusirati se na sebe, svoj život i na ono što imamo, a nedostajalo bi nam da toga nema.

Evo, kao što i sami možete zaključiti, pisanje dnevnika zahvalnosti zaista je lagano.

Kada je najbolje pisati dnevnik zahvalnosti?

I ovdje nema strogog pravila! Ovisno o vašem dnevnom ritmu i rasporedu - može, ali i ne treba biti u točno određeno doba dana. Netko će imati vremena ujutro uz kavicu zapisati svoju zahvalnost za prethodni dan i tako započeti novi dan u dobrom raspoloženju, a netko će to radije učiniti prije spavanja, pa s lijepim mislima utonuti u san. Ili ćete svoju zahvalnost zapisati u hodu, tijekom dana.

Foto: Pinterest

Ako vam se dogodi da ste preskočili koji dan, ne uzbuđujte se zbog toga. Kad slijedeći put otvorite svoj dnevnik, vratite se na preskočeni datum i upišite svoju zahvalnost naknadno. U slučaju da se ne možete sjetiti što vas je razveselilo baš na taj određeni dan, jednostavno upišite ono za što ste zahvalni u trenutku pisanja.

Iako je ideja ovog posta studeni odabrati kao ovogodišnji mjesec zahvalnosti, pisanje dnevnika zahvalnosti  zapravo možete početi bilo kada - u bilo koje doba godine, na početku ili usred mjeseca. Najbolje vrijeme za početak je uvijek - sada…

No, dnevnik zahvalnosti mogao bi biti osobito koristan u turbulentnim životnim periodima ili u vrijeme većih životnih promjena, kada nam je fokus obično na teškoćama - tek tada je važno držati pažnju na zahvalnostima, kako bismo um istrgnuli iz stiska nezadovoljstva ili osjećaja beznađa i usmjerili se ka traženju rješenja. 
Postoji čak i područje znanosti koje se bavi pozitivnom psihologijom te posebno proučava metodu koncepta zahvalnosti, o čemu čitajte u nastavku posta.

Na koji način zapisivati zahvalnosti?

Zahvalnosti možete upisivati kao riječi, zapisivati u natuknicama ili, ako vam se više sviđa pisati cijele rečenice, učinite tako. Sve je prihvatljivo i ovisi samo o tome što će vama najbolje poslužiti. Stoga, zahvalnosti zapisujte onako kako vam se najviše sviđa - to je vaš dnevnik, pa ga prilagodite sebi i svojim potrebama.

Foto: Privatni album

Po želji, pri vrhu dnevnika možete napisati početni dio općenite uvodne rečenice, koju ćete završiti upisom zahvalnosti za pojedini dan. Vaša uvodna rečenica može na primjer glasiti ovako:

• Danas sam zahvalna/an za…
• Hvala na…
• Moja zahvalnost za danas je…

U estetskom smislu, vaš dnevnik zahvalnosti može biti sasvim jednostavan ili ukrašen. Ako ste vješti u crtanju i skiciranju, svoju zahvalnost na primjer možete i skicirati, umjesto pisati riječima.

Upravo prilagodljivost dnevnika zahvalnosti je ono što ga čini jednostavnim za korištenje i neka izgleda tako da vama osobno bude privlačan.

Međutim, sada slijedi ono što je najbitnije u cijeloj priči:

Smisao dnevnika nije u nabrajanju blagoslova iz dana u dan, već bi svaku zahvalnost prilikom pisanja trebali zaista osjetiti i iznova proživjeti.

• Cilj i smisao osvještavanja zahvalnosti je duboko u sebi osjećati se zahvalno!

Koje su koristi pisanja dnevnika zahvalnosti?

Iako zahtijeva minimalnu količinu uloženog truda i vremena, dnevnik zahvalnosti za naše unutarnje emotivno biće donosi mnogo dobrobiti.

Obraćanjem pažnje na zahvalnosti i životne blagoslove snižavamo razinu stresa, osvještavamo i širimo perspektivu o tome što nam je zaista važno u životu te stječemo jasnoću o tome kakvih trenutaka u životu želimo imati više, a do čega nam baš i nije previše stalo.

Što o pisanju dnevnika zahvalnosti kaže znanost?

Psiholozi i znanstvenici koji se bave proučavanjem pozitivne psihologije tvrde da smo sposobni kreirati svoju vlastitu sreću. Od praktičnih aktivnosti, koje nam najviše mogu pomoći u kultiviranju osobne sreće, preporučuju upravo koncept zahvalnosti.

Mnoga istraživanja na području pozitivne psihologije pokazala su da ako se svjesno trudimo biti zahvalniji u svom svakodnevnom životu, velika je vjerojatnost da ćemo se također osjećati sretnije i biti zdraviji.

Međutim, u početku je potrebno biti ustrajan u aktivnom održavanju razine osjećaja zahvalnosti. Psihološka istraživanja utvrdila su da prakticiranjem zahvalnosti možemo dovesti do trajne pozitivne unutarnje promjene, ali za postizanje trajne promjene potrebno je od 6 mjeseci do godinu dana redovite prakse.

Foto: Pinterest

Jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za područje znanosti koje se bavi proučavanjem prakticiranja zahvalnosti - Robert Emmons - profesor je na kalifornijskom sveučilištu Davis (UC Davis - University of California, Davis) i autor nekih od najznačajnijih radova objavljenih u tematskim stručnim publikacijama koje pišu o konceptu zahvalnosti.

Emmons je s nama podijelio i nekoliko preporuka, baziranih na znanstvenim istraživanjima, s ciljem da iz prakticiranja zahvalnosti izvučemo najveće moguće psihološke dobrobiti:

• Dnevnik zahvalnosti u psihološkom će smislu imati najviše pozitivnog djelovanja kada svjesno donesemo odluku i iskažemo namjeru da ćemo postati zahvalniji i sretniji ljudi.

“Upravo motivacija da budemo sretniji igra važnu ulogu u učinkovitosti pisanja dnevnika zahvalnosti. ~ Robert Emmons”

• Ako svoje zapise u dnevniku zahvalnosti odlučimo dodatno proširiti i malo detaljnije obrazložiti, to će imati još dublji utjecaj na našu psihu te nam time donijeti i više koristi. Na primjer: Zahvalna/an sam za svoju kuću. Moja kuća za mene znači toplo i sigurno mjesto na kojem se osjećam zaštićeno. Spoznaja da postoji udobno mjesto na koje se uvijek mogu vratiti daje mi osjećaj mira i olakšanja.

• Zahvalnosti koje se odnose na ljude imaju za nas dublje značenje nego zahvalnosti koje imamo za stvari i predmete.

• Radi postizanja intenzivnijeg osjećaja zahvalnosti, možemo na primjer zamisliti kako bi se osjećali i kakav bi nam bio život bez nekog određenog blagoslova (osobe, odnosa, stvari) koju u životu imamo.

• Trebamo uživati u lijepim iznenađenjima. Zabilježimo lijepe, neočekivane i iznenadne događaje, jer to u nama izaziva snažan osjećaj zahvalnosti.

• U početku, kad tek počinjemo pisati dnevnik zahvalnosti, bilo bi dobro svaki pojedini zapis svjesno promatrati kao poklon te ga i mentalno povezati s riječi ‘poklon’.

Foto: Pinterest

Ako odlučite pisanje dnevnika zahvalnosti uvesti u svoju dnevnu rutinu, nakon određenog vremena mogao bi se javiti osjećaj zasićenja. U tom slučaju Emmons preporučuje umjesto svakodnevno, zahvalnosti zapisivati jednom ili dvaput tjedno.

Štoviše, istraživanje koje je profesorica Sonja Lyubomirsky provela sa svojim kolegama, pokazalo je da ljudi koji su pisali svoj dnevnik zahvalnosti jednom tjedno tijekom 6 tjedana, nakon tog perioda imali su snažniji porast unutarnjeg osjećaja sreće u odnosu na one koji su zahvalnosti pisali nekoliko puta tjedno.

Emmons taj fenomen objašnjava time što se ljudi u psihološkom smislu brzo prilagođavaju na dobro i pozitivno, naročito ako su stalno na to fokusirani, međutim zbog mehanizma prilagodbe poticajno djelovanje zahvalnosti opada. Iako to može zvučati nelogično, naš um funkcionira upravo na taj način.

Zašto pisanje zahvalnosti čini toliko dobrog za naše tijelo i um?

Emmons ukazuje na istraživanja koja dokazuju da misli, prevedene na konkretan jezik, bilo da su izgovorene ili zapisane, imaju prednost: dovođenjem misli na fizičku razinu osvještavamo ih i time produbljujemo djelovanje koje imaju na nas.

“Pisanje zahvalnosti pomaže nam organizirati misli, olakšava osvještavanje, pomaže nam prihvatiti vlastita iskustava i staviti ih u kontekst. Odnosno, baca novo svjetlo na događaje oko nas i daje novi smisao našem životu te osobito olakšava teške životne situacije. ~ Robert Emmons”

U smislu pozitivnog psihološkog djelovanja koje za nas ima pisanje dnevnika zahvalnosti, Emmons naglašava da doba dana, gramatičke greške, pogrešno napisane riječima ili estetika u ovom kontekstu nisu važne. Ono što za nas jest važno je stvaranje navike obraćanja pažnje na ljude, događaje, stvari i okolnosti koje u nama izazivaju i potiču osjećaj zahvalnosti i sreće.

Foto: Pinterest

I za kraj…

U slučaju da još niste spremni na akciju u mjesecu studenom, nema veze, još malo se poigrajte s ovom idejom. Sa dnevnikom zahvalnosti ionako možete započeti bilo kada, neovisno o mjesecu ili datumu, pa svojim osobnim mjesecom zahvalnosti možete proglasiti i bilo koji drugi mjesec.

No, ako ste i vi odlučili baš ovaj studeni odabrati za svoj mjesec zahvalnosti, stavite fokus na ono što vas čini sretnima, uživajte u svojim blagoslovima i opustite se - dnevnik zahvalnosti služi samo za vaše oči!

 . . .  MOGLO BI VAS ZANIMATI I OVO  . . .

Usput pročitajte i osvrt na anti-selfhelp knjigu Sarah Knight ‘Get Your Sh*t Together’, u kojoj je autorica svojim zabavnim i humorističnim anti-guru pristupom svakodnevnim životnim izazovima ubrzo stekla globalnu popularnost, a čitatelje je osvojila kroz šalu napisanim, a opet praktičnim, jednostavnim, realnim i većinom primjenjivim savjetima.